Le Saviez-Vous n°20 : Comment franchir le "mur" du marathon

Jambes  de bois, vomissements, vertiges, hallucinations…

« Le mur » fait peur ! De quoi s’agit-il exactement ?       

La diététique permet-elle de le franchir sans trop de ravages ?

Petites explications…

« Le mur » est la manifestation physiologique normale d’un état parfaitement identifié : Il s’agit d’un épuisement des réserves en glycogène, carburant de l’effort stocké dans nos muscles. C’est en réalité une conséquence de l’épuisement du sucre dans le sang (hypoglycémie) après un certain temps de course. Pour rééquilibrer la glycémie, notre organisme va devoir puiser dans les réserves. 

 « Frapper le mur » est une expression bien connue des marathoniens, qu’on court celui de Coulon (Maraisthon) ou celui de Paris, ce sera pareil, la distance reste la même… Ce phénomène survient le plus souvent entre le 30^ème et le 35^ème  kilomètre, de manière aussi subite que surprenante, sans aucun signe annonciateur. La répercussion immédiate est une baisse flagrante de notre vitesse ! Et il semble alors impossible de relancer la « machine ». Les coureurs de bon niveau sont souvent mieux armés pour résister à cette défaillance mais personne ne peut se sentir totalement à l’abri, preuve à l’appui, lors du dernier Marathon de Paris, notre très sympathique coureur de l’ASPTT Niort, Julien Bouleau en a fait les frais aux environs du 30^ème kilo !

Entrainement, diététique et mental restent les meilleurs remparts contre les ravages du « mur » dans les derniers km.

On peut diminuer fortement le risque de rencontrer « le mur » par :

Le choix d’un objectif réellement adapté à son niveau. Ne vous mettez pas de pression avant le Marathon car le stress peut vider précocement vos réserves de glycogène.

En effectuant le plein du réservoir en carburant (glycogène). D’où l’intérêt d’une alimentation « hyper glucidique » la veille du Marathon afin de recharger au maximum en glucides complexes. Le petit déjeuner « hyper glucidique » d’avant course et la prise éventuelle d’une boisson d’attente doivent permettre de ne pas puiser dans les réserves de glycogène avant de prendre le départ.

En essayant, en course, de gaspiller le moins possible cette énergie et donc en se ravitaillant régulièrement.

En maintenant une bonne hydratation, souvent négligée, (ni trop, ni trop peu) tout au long de la course. Si malgré cela, vous êtes victime de cette défaillance, hydratez-vous et alimentez-vous dès les premiers symptômes et ralentissez sans toutefois vous arrêter, car sinon la reprise sera difficile. Et dîtes-vous que vous n’avez jamais été aussi proche du but.

Franchir « le mur », c’est aussi une question de MENTAL !

Source : OP Rat370 pour la CDCHS 79 / n°20 - Juillet 2014