Entrainement trail
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le 09/01/2014 à 08:54 Citer ce message
Depuis quelque temps de plus en plus d'adhérents pratiquent le trail. Quel type exercice s'adapte mieux à cette discipline, par rapport aux préparations classiques 10, semi et marathon.
Actuellement nous faisons une sortie endurance chaque dimanche environ 1h30 et une séance fractionné chaque mercredi environ 45 mn. Chacun peaufine ensuite seul son entrainement en fonction de ses objectifs avec une 3e ou 4e sortie si nécessaire dans la semaine.
Merci de vos conseils -
le 02/02/2014 à 20:55 Citer ce message
Bonjour,
Ne connaissant ni votre profil d'athlète, ni la compétition envisagée, il ne m'est pas possible de répondre très précisément quant au contenu des séances à réaliser, ainsi que du volume à programmer.
Néanmoins compte tenu de la nature du terrain rencontré en trail, il convient de s'entrainer le plus possible dans les conditions de la compétition, tenir compte de la dénivelé, de la nature du terrain, chemin pierreux, boue, appuis précaires sollicitant les chevilles.
La sortie longue du week-end semble être le moment le plus approprié pour ce genre d'exercice. D'une durée de 1h30' jusqu’à 3h voire plus en fonction de l'objectif, la sortie longue doit être faite hors zone urbaine, de préférence en milieu naturel, en sous-bois, sur chemins de toutes natures, avec des répétitions de côtes courtes et longues.
Dans le cas de fortes montées ne pas hésiter à marcher en s'appuyant sur les cuisses, pieds en canard, en poussant bien sur une jambe, puis sur l'autre sans précipitation. Dans certains trails la marche fait partie de la course, et même les meilleurs y sont contraints.
Cette sortie doit être aussi l'occasion de travailler la descente qui est trop souvent négligée dans nos entraînements. Afin de ne pas trop solliciter les muscles des cuisses, il convient d'être le plus perpendiculaire possible à la pente, de réaliser de grandes enjambées, les bras ne servent ici qu'a maintenir l'équilibre. Attention toutefois de garder le contrôle de sa vitesse et de sa trajectoire
En ce qui concerne le reste de la semaine, je vous conseille, afin d'entretenir la vitesse de base, de conserver une séance de type VMA courte sous forme de: 2 x (8 à 10' de 30"/30") ou 2 x (8 à 10 fois 200 m), avec à chaque fois une récupération de 3' entre les séries.
Il faut également intégrer une séance de sollicitation plus longue mais moins intense, à l'allure du marathon par exemple, progressive de semaine en semaine (3000/3000/2000 puis 3 x 3000 etc.)
Exemple semaine type :
- Lundi : footing 1h (12/13 km)
- Mardi : repos
- Mercredi : séance VMA courte
- Jeudi : repos ou footing 1h
- Vendredi : séance spécifique
- Samedi : repos
- Dimanche : sortie longue 1h30' à 3h. -
le 02/02/2014 à 21:50 Citer ce message
Ma question était d'ordre général, étant en charge de l'entrainement (en amateur) de notre club Foulées René Caillié.
Votre réponse est tout à fait satisfaisante.
Merci
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